Beaucoup de jeunes joueurs(ses) me posent cette question régulièrement, qu'est ce que je peux faire pour améliorer ma puissance de tir ?

Il faut savoir déjà que tout n'est pas une question de force, le tir au hand est une activité motrice très complexe. La puissance, c’est la vitesse, la force mais aussi une question de technique. Il y a un placement à avoir et à adapter selon sa morphologie. Cependant on peut quand même progresser grâce à ces 4 exercices.

1. Le développé couché

Une étude (1) de 2007 faites par plusieurs chercheurs a montré qu'il existait un rapport entre son max au développé couché et sa puissance de tirs, bien sûr il ne faut pas que ça, mais pour ceux qui n'en ont jamais fait ou très peu, soyez sur que vous allez faire de gros progrès.

Le développé couché un très bon allier pour ceux qui veulent tirer plus fort

Si vous n'avez pas de banc de musculation au club ou chez vous, un moyen de remplacer cet exercice est de faire des pompes en excentrique : vous retenez la descente sur 5'' et vous poussez vite sur la montée. 5x5 rep à 85% ou pompes excentrique 2 fois par semaine pendant 6 semaines est un programme idéal pour cet exercice.

2. KB Rotational Snatch

Je suis un fervent défenseur des mouvements fonctionnels, et celui la en fait partie. Il vous faudra dans l'idéal un Kettllbell, ou un poids ou tout autre objet que vous pouvez agripper et déplacer à une main. Placez vous de face, pied largeur bassin et vous faites une rotation vers l’arrière comme si vous armez votre bras en faisant un demi cercle. Un poids de 8kg suffit aux débutants

3. KB Radial déviation

Encore un exercice avec un KB, mais celui la pour travailler la force de votre poignet/avant-bras. Vous pouvez le faire avec un autre poids, le coude posé sur une surface plane, il faut faire bouger le poids d'un côté à un autre

4. Montée de banc sur un pied

Et oui, pour tirer plus fort, il faut aussi développer sa force sur le bas du corps, un exercice parfait pour ça c'est la montée de banc sur un pied. Avec une barre sur les épaules, ou des poids, l'idée est de reproduire le geste du dernier appui quand le joueur monte en suspension.

Tapez fort sur le banc et poussez sur la jambe. Pour développer votre force 5 séries de 5 rep à 85% de votre max est l'idéal. Pour ceux qui ne le connaisse pas, montez en charge petit à petit et trouvez un poids qui vous permette de faire les 4e et 5e répétitions avec difficultés.

Faîtes ces 4 exercices régulièrement et je suis sur que vous ferez des progrès, n'oubliez pas non plus de travailler votre mobilité d'épaule, c'est aussi un des points les plus importants.

(1) Marques MC, van den Tillaar R, Vescovi JD and González-Badillo JJ. Relationship between throwing velocity, muscle power, and bar velocity during bench press in elite handball players. Int J Sports Physiol Perf 2 : 414-422, 2007