La récupération est primordiale pour continuer de progresser. Savez-vous qu'avec simplement quelques efforts sur votre alimentation vous pouvez optimiser cette récupération ? Et bien c'est ce que nous allons voir dans cet article. Donner la priorité aux glucides et aux protéines, penser aux compliments alimentaires, dans le bon timing et grâce à des astuces simples...

La transpiration vous fait perdre pas mal d'électrolytes et d'oligos éléments, il faut donc en reconstituer les réserves pour éviter les crampes et autres douleurs musculaires.

De plus, vos muscles sont probablement confrontés à la dégradation des protéines et aux micro-déchirures au niveau des fibres, une conséquence normale de l’entraînement qui vous prépare au processus de reconstruction et de développement, peu importe que vous ayez fait du hand ou de la muscu, toute activité physique entraîne ce processus.

Étant donné l’importance de toutes ces étapes, l’alimentation, en particulier dans la phase post-entraînement, est systématiquement reconnue comme l’un des facteurs contrôlables essentiels sur lequel nous devons agir, vous devez donc y accorder beaucoup d'importance.

Quelles sont donc les 4 stratégies alimentaires pour améliorer votre récupération post-entraînement?

1. Priorité aux glucides et aux protéines

Reconstruire vos muscles grâce au glycogène doit être votre priorité, mangez donc des glucides, de manière plus ou moins importante en fonction de la durée de votre entraînement (env 1g à 1,4g de glucides par kg de poids de corps). Idem pour les protéines, une dose moyenne de 30g à 60g est idéale. Consommés en même temps, glucides et protéines auraient un effet bénéfique, faîtes attention à la qualité des aliments : la patate douce, le riz et les fruits (pour les glucides), le poulet, les œufs et le saumon (pour les protéines) sont quelques-uns des produits intemporels et essentiels.

Le poulet, l'aliment idéal post-entraînement

2. Pensez aux compléments alimentaires

Non ce n'est pas réservé qu'aux joueurs(ses) pros, mais à tous ceux qui veulent mettre toutes les chances de leur côté !

Pour certaines personnes c'est difficile de manger un repas dans les 30 minutes qui suivent la séance (pas faim, transport, pas eu le temps de préparer...), il est donc utile d'opter pour une boisson protéinée par exemple.

D'autres compléments peuvent vous permettre de mieux récupérer :

• Acides gras oméga 3 DHA et EPA (huile de poisson), qui aident à combattre l’inflammation

• Acides aminés à chaîne ramifiée, qui aident à la synthèse des protéines, à la réparation musculaire et à l’accélération de la récupération (composent les protéines)

• Les peptides de collagène pour les tendinites et les douleurs articulaires modérées

3. 30 minutes maxi après la fin de la séance

L'état physiologique altéré de votre corps après une séance d’entraînement ne dure pas très longtemps, il faut donc vite en profiter avant que les choses s'inversent et que votre corps retrouve son état homéostatique (à l'équilibre). En gros, juste après la douche c'est le bon moment pour faire le plein.

4. Un peu de sel de mer dans votre eau !

La transpiration vous fait perdre pas mal d'électrolytes et d'oligos éléments, il faut donc en reconstituer les réserves pour éviter les crampes et autres douleurs musculaires. Ça ne sert à rien d'acheter des boissons du commerce, souvent pleines de sucres, une pincée de sel de mer dans votre bouteille et le tour est joué ! Et assurez-vous de consommer beaucoup de légumes riches en antioxydants et en minéraux, comme des haricots secs ou de l'artichaut.