La chaîne postérieure est un groupe de muscle sous estimé qui permet de réaliser beaucoup de mouvement et joue un rôle majeur pour le(la) handballeur(se).
Cependant, trop de joueurs(ses) n’y prêtent pas attention. Dans cet article, je vais vous expliquer ce qu’est la chaîne postérieure, pourquoi elle est si importante pour le handball et comment vous pouvez la renforcer.
Qu'est ce que la chaîne postérieure ?
« La chaîne postérieure » est un terme générique qui fait référence aux muscles qui composent l’arrière du corps, y compris les :
Erector spinae (de la colonne vertébrale).
Latissimus dorsi.
Les fessiers.
Les ischio-jambiers.
Mollets.
Les principaux muscles de la chaîne postérieure sont considérés comme « liés » car ils travaillent en tandem pour effectuer divers mouvements. La chaîne postérieure est généralement sous-entraînée car elle se trouve à l’arrière du corps, donc moins visible, et on sait tous que beaucoup d'entre vous font de la muscu pour paraître plus musclé... Contrairement aux abdominaux, aux biceps et aux pectoraux, qui sont visibles et contribuent à l’obtention d’un corps de rêve, la chaîne postérieure n’est généralement pas visible et n’est pas assez prise en compte.
Cependant, ne pas la renforcer peut causer de gros problèmes.
Ne pas renforcer sa chaîne postérieure peut causer de gros problèmes
Pourquoi la chaîne postérieure est elle importante ?
Entraîner et renforcer la chaîne postérieure est important car :
Ces muscles assurent la mobilité et la réussite de nombreux exercices et activités quotidiennes, comme courir, sauter, pousser et tirer, s’asseoir et se tenir debout.
Une chaîne postérieure forte aide le corps à générer de l’explosivité, ce qui est primordial pour la handball.
En outre, des recherches ont montré qu’une chaîne postérieure forte vous aide à maintenir une posture et un alignement corrects et à contrebalancer les autres forces qui s’exercent sur vos muscles. Donc évite les déséquilibres qui entraînent des blessures.
Une chaîne postérieure forte va vous aider pour toutes les phases de jeu au handball
Ainsi, si vous voulez maximiser vos capacités physiques – et rester en sécurité et en bonne santé tout au long de votre parcours de handballeur(se) – faire des exercices de chaîne postérieure régulièrement est important.
5 exercices pour renforcer la chaîne postérieure
Maintenant que vous savez ce qu’est la chaîne postérieure et pourquoi elle est si importante, voyons comment vous pouvez renforcer la vôtre.
1. Le Romanian Deadlift
Comme le Deadlift traditionnel, exercice de référence pour muscler la chaîne postérieure, cet exercice fait travailler un grand nombre de muscles essentiels. Mais le romanian deadlift est beaucoup plus sympa, car il peut être effectué avec des poids plus légers et commence en position debout avec les hanches verrouillées. Cela réduit le risque de courber le bas du dos, même si la mobilité des hanches est limitée.
Commencez par vous tenir debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Tenez la barre au niveau des cuisses, les mains légèrement plus larges que les épaules et les paumes tournées vers le corps. Tout en maintenant votre dos bien droit et vos muscles engagés, abaissez la barre en vous inclinant au niveau des hanches. Descendez-la jusqu’au milieu du tibia ou aussi loin que votre souplesse vous le permet. Ensuite, remontez jusqu’à la position de départ en étirant fortement vos hanches.
2. Glute Ham Raise (GHR)
Il s’agit d’un exercice populaire de musculation de la chaîne postérieure, en particulier pour les haltérophiles avancés. Il permet de renforcer les ischio-jambiers par une extension de la hanche et une flexion simultanée du genou, et fait des merveilles pour les fessiers, les mollets et le bas du dos. Commencez par régler la machine de GHD selon vos préférences. Placez vos pieds entre les rouleaux et contre le repose-pieds, les genoux juste derrière les coussinets. Mettez-vous en position de départ, face au sol, de façon à ce que votre torse soit parallèle au sol et que vos jambes soient légèrement pliées. Ensuite, faites travailler les muscles du dos et des jambes pour vous hisser vers le haut – cambrez le dos et fléchissez les genoux en poussant vos orteils sur le repose-pieds. Veillez à garder le haut du corps bien droit jusqu’à ce que vous soyez debout. Ensuite, descendez de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
3. Tirage avec élastique
C’est un excellent exercice pour travailler les fessiers et les ischio-jambiers et il peut servir d’échauffement avant de faire des squats, des deadlifts et d’autres exercices intensifs de renforcement du bas du corps. Le fait que l'élastique passe entre vos jambes et derrière vous modifie le schéma de traction dont vous avez l’habitude, car il va vers l’arrière au lieu d’aller vers l’avant.
Commencez par vous tenir debout, le dos tourné à l'élastique et l'élastique déjà entre vos mains. Ensuite, enjambez l'élastique et tenez le au-dessus de vos cuisses de façon à ce qu'il passe entre vos jambes et derrière vous. Tendez le en faisant un pas en avant avec les pieds à la largeur des épaules.
Ensuite, abaissez progressivement votre torse en poussant vos hanches vers l’arrière tout en maintenant votre dos droit et vos genoux légèrement pliés. Continuez jusqu’à ce que vous soyez satisfait de l’étirement de vos ischio-jambiers, puis revenez progressivement à la position debout. Vous pouvez effectuer des séries de 2 ou 3 répétitions de 12 à 15 fois chacune en utilisant des élastiques modérés.
4. Lancer de Medecin Ball
Pour cet exercice, on va prendre des wall-balls et les rendre légèrement plus explosifs.
Ce mouvement vous aide à générer une puissance explosive plus importante avec toute la chaîne postérieure et les principales articulations du corps qui travaillent ensemble.
Il est préférable de le faire dans une zone ouverte, avec beaucoup d’espace et un minimum de personnes. Commencez par choisir un medicine ball de votre choix, idéalement entre 5 et 10 kg. Debout, les pieds à la largeur des épaules, prenez le ballon par le bas et tenez-le devant vous. Puis, en alignant votre tête, votre colonne vertébrale et votre bassin, poussez rapidement vos hanches vers l’arrière pour vous mettre en position de demi-squat. Relevez-vous du squat de manière explosive en vous propulsant à l’aide de vos hanches et de vos genoux. Pendant que vous faites cela, lancez le médecine-ball aussi fort que possible vers le haut, de sorte que vos pieds se soulèvent du sol de quelques centimètres. Atterrissez en pliant légèrement les genoux et en veillant à amortir le choc, laissez le ballon tomber sur le sol avant de le ramasser et de faire un autre mouvement. Faites 2 à 3 séries de 5 à 8 répétitions chacune.
5. Kettlebell Swings
Cet exercice est souvent utilisé en CrossFit ®*. Il est idéal pour travailler les ischio-jambiers et les fessiers, mais il nécessite également une force explosive importante et une coordination parfaite des épaules, du torse et du tronc, bref il est parfait pour la prépa physique au handball.
Tout d’abord, choisissez le kettlebell qui convient à votre niveau. Les débutants utilisent généralement des kettlebells légers de 10 à 15 kg, tandis que les joueurs(ses) confirmés(es) peuvent utiliser des kettlebells de 24 kg et plus. Plutôt que des explications écrites, regardez cette vidéo de Marcus Filly, le meilleur quand on parle d'exercices fonctionnels !
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