Un ailier qui démarre et accélère, un arrière qui esquive un duel et saute, un gardien qui enchaîne un arrêt et une accélération suivi d'une relance ou encore un pivot réalisant un mouvement de 1/2 tour plus désaxé : ces quatre joueurs(ses) ont réalisé une action dont la vitesse est le point central pour avoir une chance de la gagner. Pourtant, l'expression de vitesse est bien différente dans les quatre situations : vitesse cyclique ou d’enchainement (acyclique), explosivité, déplacement segmentaire ou corporelle, réaction à un signal, etc...

En revanche, la vitesse est liée à la réaction et à la gestuelle spécifique intégrant la prise d’information, la coordination, la précision, le timing adéquat et, dans certains cas, la répétition du geste. Cette qualité physique est complexe car elle dépend des domaines bio informationnel (traitement de l’information), bio mécanique (potentiel morphologique et qualités neuro-musculaires) et bio énergétique (processus anaérobie alactique).

Dans tous les cas, 5 facteurs doivent être pris en compte pour le développement de la vitesse au handball :

1. Les exercices doivent être réalisés à intensité maximale voire sur-maximale

2. Le travail doit être qualitatif (limitation de la fatigue en mettant des grandes plages de récupération entre les répétitions) ;

3. La gestuelle du poste doit se retrouver dans les exercices (création d’adaptations pour réaliser les gestes spécifiques) ;

4. La stabilité articulaire et corporelle doit être au centre de l’exécution des actions de vitesse et donc de son entrainement ;

5. La mobilité articulaire (à ne pas confondre avec la souplesse) doit être appréhendée dans l’exécution technique des gestes

Point clé n°1 : Efforts à intensité maximale

Physiologiquement, la vitesse maximale dépend des réserves d'énergie de la musculature (ATP et PC). L'entraînement en vitesse permet d'améliorer le niveau des substrats et d'intensifier l'activité enzymatique (la resynthèse se refait plus vite). Pour cela l'exécution des exercices doit se faire obligatoirement sous la forme maximal.

Exemple : 3 à 4 séries de 5 X (effort de 5s / Récup de 45s). 5min de repos entre séries

Point clé n°2 : Travail qualitatif

Si la vitesse correspond à l'exécution d'un mouvement bref, son développement passe par des répétitions exercices. Afin de respecter le point 1, il faut éviter toute fatigue délétère sur cette intensité maximale. Les temps de récupération entre les répétitions doivent être importants (au moins 10 fois le temps d’effort !!)

Exemple : ceci n'est pas culturel dans le handball ou on aime répéter les efforts. Pour vous faire une idée allez voir l’entraînement de sprinter à l'athlétisme

Point clé n°3 : Gestuelle spécifique au poste de jeu

La vitesse n'est pas transposable (s'entrainer à sprinter en ligne n'améliorera pas la vitesse nécessaire au Gardien...) car elle dépend de la coordination spécifique à un poste particulier, donc de la technique. Les exercices, réalisés à vitesse maximale, doivent donc s’appuyer sur la gestuelle issue du poste concerné. Si des charges opposées sont utilisées lors de l’entrainement, elles doivent être légères pour ne pas déformer le geste !

Exemple :

• Défenseur spécifique fait des 6m/9m pendant 5 secondes

• Ailier fait des sprints sur 40m

• Pivot enchaine montée à 9m, squat lourd, tir à 6m

• Arrière part des 9m, désengagement derrière plot à 12m, 1 pompe puis tir sur 3 appuis

Point clé n°4 : Stabilité articulaire et corporelle

Epaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles et jonction entre haut et bas du corps sont les points faibles des transmissions des forces musculaires s’ils ne sont pas stables. La vitesse nécessitant des tensions musculaires extrêmes, il est impossible d’imaginer réaliser un geste à pleine vitesse alors qu’une articulation n’est pas renforcée. Le gainage du tronc est évidemment concerné ; mais toutes les autres articulations doivent être gainées à l’aide d’exercices de proprioception !

Exemple : travail de saut sur 1 pied sur une haie pour le Demi Centre puis 2 cloche pieds pour aller tirer

Point clé n°5 : Amélioration de la mobilité articulaire

LE POINT NOIR DU HANDBALL... La mobilité permet à une articulation de bouger de façon active pour réaliser un geste précis.

La mobilité est indispensable à la réussite de geste sportif et à sa répétition. Pour cela, les qualités de contrôle moteur, d’équilibre et de force viennent s’associer à la souplesse.

Modalité de l’entrainement pour gagner en mobilité :

• Gagner en amplitude : étirements passifs, actifs, dynamiques et posturaux ;

• Aller progressivement d’un mouvement actif « localisé » vers un mouvement global correspondant à un geste complexe : mouvements en instabilité (exercices posturaux, travail unipodal, support instable, charge amenant un déséquilibre…) réalisés avec une amplitude maximale, utilisation de charges adaptées pour ne pas effectuer de compensations 

• Relâcher les tensions musculaires pour permettre aux muscles de mieux s’allonger : automassages

Ce travail de mobilité important doit se faire au minimum tous les 2 jours si l'on veut obtenir des résultats importants. Faite un test à la reprise de l'entraînement, demandez à vos joueurs(ses) de se mettre en bas du squat... Vous allez avoir peur

Si vous voulez aller plus loin dans vos entraînements allez faire un tour sur le site !!!