Faire du deadlift, c'est parfait pour la préparation physique au handball, mais si vous voulez soulever des tonnes voici les 5 points clés à respecter !

1. Le deadlift, non, ce n'est pas du squat

Bien sûr qu'il faut déverrouiller les genoux et plier les jambes, mais ce n'est pas un mouvement de genoux en priorité, mais bien un mouvement de hanches. Et c'est d’ailleurs pour ça que cet exercice est bien pour les sports comme le handball. L'ouverture de hanche c'est ce qui va vous permettre d'accélérer sur vos duels, d'être plus explosif sur votre dernier appui pour monter en suspension donc d'être performant sur les mouvements importants dans le jeu… Se baisser oui, pousser dans les jambes oui, mais surtout serrer les fesses et ouvrir les hanches.

2. Gonfler le ventre pour gainer un maximum

Contrairement aux squats où on vous dit souvent de rentrer le ventre, il faut faire l'inverse sur le deadlift. Gonfler votre ventre quand vous prenez la barre, le but est de solliciter les muscles transverses de votre abdomen en créant de la tension dans les obliques. Imaginez que vous avez un ballon dans le ventre et que vous voulez le gonfler vers l'avant, vers les côtés et vers l'arrière.

3. S'entraîner pour le deadlift

Cela ne sert à rien de faire du deadlift tous les jours, par contre ce qui peut vraiment vous faire franchir des paliers c'est de vous entraîner sur les composants du mouvements : mobilité de hanches, gainage, renforcement du bas du dos.

Pensez aussi à entraîner votre grip (votre capacité à tenir la barre), pour ça faites des tractions, vous habituerez vos mains à soulever au moins le poids de votre corps.

Les pull up , un très bon moyen d'améliorer votre grip

4. Placez précisément votre tête pour éviter les blessures

Dès le début du mouvement vous devez fixer votre tête pour ne pas vous faire mal au cou. Rentrez votre menton et collez le contre votre poitrine, surtout ne pas regarder droit devant vous au début du mouvement !

Puis quand vous commencez à monter la barre dépliez lentement votre tête en "suivant" l'ouverture de vos hanches, une fois la barre en haut vous devez regarder droit devant.

5. Poussez dans vos talons

C'est un élément essentiel des 5 points clés pour faire des deadlifts. Il faut pousser dans les talons, avoir le poids du corps réparti sur l'ensemble du pied au début et pas trop vers l'avant comme sur un clean ou un snatch. Vous devez sentir de la tension dans vos fesses et le long de votre chaîne postérieure.

Si vous voulez faire une bonne préparation physique pour le handball, vous devez faire des deadlifts, encore plus les pivots et les arrières. Appliquez ces 5 points clés et vous allez progresser à vitesse grand V.

Pour ceux qui veulent développer leur force, vous avez le programme "force bas du corps" accessible aux joueurs(ses) de tout niveau.