Avec le confinement, le télétravail est à la mode, par contre assurez vous de ne pas laissez de côtés votre fitness ! Il est possible de continuer à s'entraîner ou de se remettre en forme en vue de la prochaine saison sans avoir de matériel de musculation.
Voici 7 exercices à faire chez vous pour brûler les graisses.
1.Le glute bridge
Cet exercice permet d’activer les muscles fessiers, les ischiojambiers et les muscles centraux.
Allongez-vous sur un tapis, les genoux pliés, le dos et les pieds sur le sol.
Soulevez vos fesses du sol et ramenez-les lentement en position de repos.
Veillez à utiliser la force de votre tronc et à engager tous vos muscles.
Faites deux séries de 10 répétitions si vous êtes débutant
2. Les lunges
Les fentes sollicitent principalement les muscles centraux et abdominaux. Elles aident à brûler la graisse corporelle, si vous cherchez à renforcer votre stabilité, cet exercice est excellent pour vous. Il vous servira aussi à travailler votre explosivité pour votre dernier appui avant le tir, alors n'hésitez pas vous pouvez en faire et en refaire, un exercice de base dans la préparation physique au handball
3. Les air squat
Le squat est un exercice indispensable pour le bas du corps. L’aspect le plus important de ce mouvement est de s’assurer que votre posture soit correcte, descendez comme si vous vous asseyez et sortez votre poitrine. C'est important de descendre le plus bas possible et de ne pas vous limiter au 1/4 de squat !
4. Les russian twists
Parfait pour votre gainage, parfait pour tous mais encore mieux pour les pivots au handball :
Vous devez vous asseoir sur un tapis de sol et vous pencher en arrière en faisant une « torsion russe » jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles de la zone abdominale soient bien étirés.
Prenez une posture en V, et tordez lentement votre corps en allant d’un côté à l’autre.
Assurez-vous d’avoir la bonne posture pour obtenir les meilleurs résultats
5. Les burpees
Et oui, tellement redoutés mais tellement efficaces ! La plupart du temps mal réalisé par contre, il est important de ne pas faire une pompe pour pas vous "fumer" les bras, amortissez et relevez vous en vous cambrant le dos. N'oubliez pas le petit saut à la fin, ça fait toute la différence.
6. Les mountain climbers
L'exercice de gainage dynamique idéal, attention votre cardio va s'emballer rapidement, mettez bien les mains sous les épaules et essayez de garder vos fesses basses.
7. Les tap crunch
Tout le monde connait les crunchs, mais peu les tap crunchs.
Allongé sur le dos, les pieds relevés, le but du jeu est de faire taper vos coudes contre vos genoux en vous recroquevillant, essayez d'en faire pendant 1min, vous allez voir ça brûle !
Avec ces 7 exercices de préparation physique pour le handball vous avez de quoi faire, sous forme de circuit, en série, peu importe, l'essentiel c'est de les faire régulièrement si vous voulez voir des progrès.
Et pour ceux qui veulent aller encore plus loin vous avez le programme "perte de poids" sur le site. Un programme de 4 semaines avec des exercices qui se rapprochent de ce que vous faites au handball, l'idéal pour joindre l'utile à l'agréable.
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