Vous avez un déficit de souplesse sur certains muscles (ischio-jambier, quadriceps, mollets, ..) ou bien un déficit de mobilité sur une articulation (hanche, épaule, …) ?
Déjà comment savoir que vous avez un déficit de souplesse ou de mobilité?
Si vous n’arrivez pas à atteindre de grandes amplitudes lors de mouvements simples (gestes de handball simples, étirements classiques, mouvements de musculation.. ), alors vous devez avoir un déficit.
Quels étirements utiliser?
Quand on travaille sa souplesse dans l’objectif de l’améliorer (non de l’entretenir), il faut réaliser des étirements passifs mais sur des temps plus longs que pour un simple étirement d’entretien ou de récupération.
Pour gagner en souplesse, il faut étirer passivement chaque groupe musculaire sur des temps allant de 1minute à 5 minutes !
Quand travailler sa souplesse?
Ce type d’étirement (passif long) n’est pas recommandé la veille ou le jour d'un match car cela diminue le tonus musculaire et affaiblit un peu les tissus (le risque de blessure est donc plus grand). Donc la trêve hivernale par exemple (ce peut aussi être la trêve estivale , ou un moment de la saison où vous ne jouez pas..) peut être le bon moment pour travailler la souplesse et la mobilité. Nous sommes également souvent fatigués à cette période (physiquement et mentalement) et travailler la souplesse va permettre de développer une qualité physique importante au handball sans ajouter de fatigue supplémentaire.. Attention, cela ne veut dire qu’il ne faut pas travailler d’autres qualités en parallèle pendant cette période !!!
Pourquoi vouloir améliorer sa souplesse et sa mobilité?
Cela va vous permettre de réaliser des mouvements avec plus d'aisance sans gênes ni compensation. Vous devriez avoir une meilleure coordination et être plus efficace dans la réalisation de certains gestes au handball, donc être plus performant.
Comment réaliser ses étirements?
Vous allez devoir rechercher de grandes amplitudes au cours de vos étirements et atteindre le début de la phase dite “plastique”. Il faut réaliser des étirements passifs de longues durées (1 à 5 mn par groupe musculaire). Étirez “un muscle” à la fois dans un 1er temps et non plusieurs groupes musculaires à la fois sinon les muscles les plus souples vont travailler à la place de ceux qui en ont besoin... Exemple : 1mn sur les mollets, 1mn sur les ischio-jambiers, 1mn sur les quadriceps… Vous pouvez utiliser la force de pesanteur, l’autotraction ou une aide matérielle pour réaliser les étirements. Il faut utiliser des positions de confort pour permettre le relâchement optimal des muscles (vous devez être stable et confortable). Pour améliorer la baisse du tonus musculaire et faciliter l’allongement, vous devez respirer de manière calme et profonde, en essayant d’augmenter l’amplitude sur l’expiration. Toujours dans cet objectif de relâchement (afin de pouvoir étirer sur une plus grande amplitude), étirez les muscles lentement et sans à coups . Jusqu’à la douleur? Vous pouvez aller jusqu’au seuil de douleur tolérable, mais pour progresser il faut quand même avoir un peu mal !!!
Voila un exemple de routine sur le bas du corps
NB : Maintenez les positions au moins 1min
Quand faire ces séances?
Si vous cherchez à progresser en mobilité, le mieux est de faire ces séances à chaud, après un entraînement ou le soir. Vos muscles sont déjà étirés par l'activité et vous allez pouvoir les "étirer" encore plus !
Combien de fois par semaine?
Comme pour toutes les qualités physiques, le développement de la souplesse passe par un travail régulier En période de trêve ou sans compétition, on pourra faire des cycles “développement” de la souplesse. Vous pouvez réaliser cette routine 2 à 3 fois par semaine puisque la régularité est un facteur fondamental pour développer la souplesse. Mais, il faut aussi laisser de la récupération. En effet, une phase de récupération est importante pour que les tissus se régénèrent et que les qualités d’extensibilité des muscles soient améliorées.
Pour la période de Noël, voilà un programme qui est très efficace :
Je sais que traditionnellement les étirements et la mobilité n'ont pas grande réputation dans le handball, pourtant faire un programme comme celui la sera très bénéfique. Les sportifs les plus mobiles, ne sont-ils pas les haltérophiles ? Et ils cherchent comme nous au handball à être les plus explosif et le plus fort possible...
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