Mouvement unilatéral, le bulgarian split squat (squat en fente bulgare) est un exercice parfait pour la préparation physique au handball. Malheureusement pas assez pratiqué parce qu’il fait "peur" quand on n'a pas la bonne technique.
Alors pourquoi il peut être bénéfique pour le(la) joueur(se) et comment faire?
1. Très proche du tir et du mouvement de fixation
Pour ceux qui ne connaissent pas, le bulgarien split squat c'est une fente avant avec le pied arrière surélevé. Au début sans poids, on peut petit à petit prendre des poids dans les mains pour augmenter la difficulté.
Comme lors du tir en appui ou en suspension vous avez le poids de votre corps sur la jambe avant, et pour se rapprocher encore plus du geste du(de la) handballeur(se) vous pouvez le faire avec un poids bras tenu au dessus de la tête ! Ça permet de travailler en même temps votre gainage et votre ouverture de chaîne complète.
2. Un exercice prophylactique
La plupart des gens n'en font pas parce qu’il est difficile à réaliser, en général on essaye et comme on trouve que c'est un peu casse gueule on arrête.
En fait pour développer votre équilibre sur ce mouvement il vous faudra 2,3 semaines. Du coup vous allez travailler en proprioception du genou et de la cheville.
En plus de ça, pour travailler en force comme vous êtes sur une seule jambe vous allez charger beaucoup moins, donc vous diminuez les traumatismes pour votre dos.
Dernière chose positive, vous allez vite vous rendre compte des déséquilibres que vous avez en terme de force sur le bas du corps entre vos 2 jambes.
3. Parfait pour développer la force
Pour ceux qui en ont déjà fait comme exercice principal dans une séance, vous avez sans doute remarqué après quelques temps que vous avez progressé sur votre 1RM en squat, l'inverse est beaucoup moins sur !
En raison des exigences en équilibre sur une jambe, les squats en fente bulgares activent vos quads, vos muscles glutéaux, vos ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets, en gros tout ce qu'il faut pour le handball.
4. Exemple de séance
Une séance sur cet exercice pourrait ressembler à ça :
Exercice principal : Bulgarian split squat 5x5 répétions avec 3' de repos entre chaque (vous pouvez enchaîner les 2 jambes)
Exercice secondaire : Front squat 3 séries de 8 à 12 répétitions
Finisher : 1 série de 20 répétitions sur chaque jambe e,n utilisant 50% du poids que vous avez utilisé à l'exercice principal
Essayez un cycle de 6 semaines, à raison de 2 fois par semaine et je suis prêt à parier que votre 1RM s’améliora sur votre squat et que vous allez gagner en explosivité et en équilibre sur le terrain de handball. N’hésitez pas à varier l’utilisation des poids, en front, en back, avec haltères, bras tendus, bras au dessus de la tête, varier au maximum ça sera bénéfique et moins ennuyeux
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