La vitesse c'est quoi ?
Pour Frédéric Aubert, que j'ai eu la chance d'avoir en cours pour le diplôme de préparateur physique de l'insep, "La vitesse est l'aristocratie des qualités physiques. Elle est incontournable dans la recherche de performance, tant elle bonifie toute autre qualité physique avec laquelle elle se combine."
Au handball, elle peut s'exprimer de différentes manières.
Cela peut être la capacité à réagir vite, à faire une course vite, à faire un mouvement vite... On parle alors plus de "vivacité"
Mettre en place une séance de vitesse régulièrement pour votre équipe ne se limite donc pas à faire des sprints !! Les parcours de vivacité sont même ce qu'il faut faire le plus régulièrement.
La mise en place d'une séance de vitesse / vivacité doit se faire comme ceci :
1. Commencer par un échauffement conséquent
Cet échauffement ne doit pas non plus entamer vos ressources et le potentiel nécessaire à l'expression d'une intensité maximale.
Vous pouvez inclure des gammes spécifiques de déplacement, des étirements activo-dynamiques, de la pliométrie légère, de la proprioception. Mais le plus important est de mettre en place des mouvements préparatoires et de faire ceci en 5 phases :
Phase 1 : Le dévérouillage articulaire par mobilisation segmentaire et le gainage
Dans cette phase il s'agit d'effectuer de flexion/ extension, d'enroulement , de circumduction, de rotation , d'inclinaison, de gainage statique .
Phase 2 : L'activation de la ceinture pelvienne à l'aide d'élastiques ou de mini-élastiques
Dans cette phase il s'agit de solliciter la ceinture pelvienne (région du bassin) avec l'utilisation d'élastique servant à accroître l'efficacité de chaque mouvement.
Phase 3 : Les étirements actifs et proprioceptifs
Ici, il s'agit de réaliser des étirements actifs avec une amplitude des mouvements volontaires, avec mise en jeu des chaînes musculaires privilégiant des positions de recherche d'équilibre.
Phase 4 : Les gammes athlétiques
Dans cette phase, les joueurs(ses) vont réaliser des éducatifs de course : marcher, trottiner, sautiller, courir, ...
Phase 5 : Les mouvements spécifiques au handball
Les joueurs(ses) vont enfin faire des mouvements spécifiques au handball ; passe, dribble, tir...
On oubliera pas de solliciter les ischio-jambiers et les fessiers dans ces exercices .. pour plus d'infos sur la vitesse / vivacité c'est ici
2. Une première séquence consacrée aux exercices nécessitant le plus de ressources
Travail de survitesse (descente, élastiques, ..), contre-vitesse (montée, escalier, élastiques,..), vélocité, accélération maximale ..
Cette séquence ne doit pas avoir lieu à chaque fois, mais si vous la mettez en place elle doit se faire à ce moment la.
3. Une seconde séquence qui pourra être plus axée sur l'endurance de vitesse, les parcours de vivacité, la pliométrie ou encore le renforcement musculaire.
C'est ici que vous faite vos parcours de vivacité : 1/2 tours, sprint sur 4m, 1C1.
Reprenez toutes les actions déterminantes du handball et construisez des parcours de 6/7s maximum.
4. Une troisième phase (optionnelle) pourra être consacrée à la vitesse absolue (sprint long le plus rapide possible).
Ceci est un exemple, une proposition d'un agencement cohérent, mais vous pouvez le moduler selon votre objectif, le temps imparti à ce travail, la période de la saison, ..
Pour que ce travail de vitesse soit efficace, veillez à bien respecter certaines conditions :
- La fraîcheur physique, donc séance à placer en début de semaine par exemple.
- Engagement total, avoir l'envie "d'aller le plus vite possible".
- Récupération complète entre les répétitions.
Estelle Nze Minko montre régulièrement ses qualités de vitesse / vivacité
Quelle récupération pour le travail de vitesse au handball ?
Les exercices de vitesse type sprint se réalisent généralement sur des temps inférieurs à 5 secondes.
Le substrat énergétique utilisé au cours d’un sprint de moins de 5 secondes est principalement la phosphocréatine (CP).
Problème, les réserves de phosphocréatines sont très faibles…
Après chaque sprint elles sont quasiment épuisées.
Donc si l’on refait un sprint sans avoir renouvelé le stock de phosphocréatine, le(la) joueur(se) ne pourra pas être à intensité maximale , le travail de vitesse ne sera pas efficace…
Pour garder un travail de qualité, la resynthèse de la phosphocréatine doit être optimale.
Le bon point : les réserves de phosphocréatines se renouvellent rapidement!
Selon différentes études, un(e) joueur(se) aurait besoin:
- d’une vintaine de secondes pour refaire 50% de son stock de phosphocréatine (Di Prampero parle de 17 secondes)
- environ une minute 30 pour refaire 75% de son stock
- et plus de 5mn pour refaire 95% de son stock.
Un temps estimé à 20 secondes environ serait donc le temps minimal de récupération entre chaque sprint de courte distance.
Généralement il est préconisé de laisser au minimum une récupération équivalente à 10 fois (voir 20 fois) le temps de travail pour être sûr que le sprint suivant soit effectué à intensité maximale.
Donc par exemple, si la durée du sprint est de 3 secondes, la récupération avant le prochain sprint sera au minimum de 30 secondes
Bien sur si vous travaillez l'endurance de vitesse, les temps de récupération seront beaucoup plus court.
La vitesse/vivacité doit faire partie de l'entraînement des jeunes joueurs(ses)
Combien de séries et combien de répétitions par séries ?
A partir de 4 répétitions ou 4 sprints, il y aurait une hausse de la lactatémie, ce qui ne permettrait plus de faire un travail efficace.
Pour que cette lactatémie diminue, 5 minutes seraient nécessaires.
Cela va en réalité dépendre de la distance des parcours Plus les parcours de vivacité seront longs, plus la lactatémie sera élevée, plus la récupération entre les séries devra être importante.
Aussi, à partir de 3-4 sprints, beaucoup de joueurs(ses) ressentent une fatigue nerveuse.. Continuer ce travail avec une fatigue nerveuse ne sera donc plus efficace (pour développer la vitesse)..
Après une série de 4 sprints courts (lactatémie faible), une récupération de 2 à 4 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.
Après une série de 4 sprints longs (lactémie moyenne), une récupération de 5 à 9 minutes serait suffisante pour commencer une nouvelle série.
Et du coup, Combien de séries?
Cela va dépendre de nombreux paramètres et du reste de la séance mais 4 séries de 4 parcours semble être une bonne base.
Voilà vous avez presque tout pour construire votre séance de vitesse, n'oubliez pas que c'est une séance très énergivore, donc une fois par semaine, pas plus dans la saison.
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