Le test de VMA est un passage conseillé pour progresser et développer son endurance, et on en entend souvent parler en début de saison. Mais qu'est ce que c'est exactement ? Comment tester sa VMA et pourquoi ?
C'est quoi la VMA ?
La VMA (Vitesse maximale aérobie) est la vitesse pour laquelle la consommation d'oxygène est maximale, c'est une vitesse qu'on peut tenir entre 4 et 8 minutes en fonction de son niveau, c'est aussi la vitesse à laquelle on atteint sa VO2 max.
On fait ce test en début de saison pour faire et individualiser le programme de la préparation : définir à quelle vitesse les athlètes ou les joueurs vont courir, lors des séances d'aérobie. Il sert aussi à voir quelle a été leur progression, quel est leur état de forme et à fixer des objectifs individuels.
Comment tester sa VMA ?
Pour connaître sa VMA, il faut faire un test, plusieurs sont possibles et peuvent s'adapter à votre équipement et à votre lieu d'entraînement. Quoi qu'il en soit il faut être en pleine possession de ses moyens, donc si c'est pour évaluer la progression de ceux que vous entraînez ne le faîtes pas après 15 jours d'entraînements intenses !
Il vous faut un terrain le plus plat possible, piste d'athlé, terrain de hand ou chemin et le plus droit possible.
Quand ils le font, la plupart des professionnels avec lesquels Mont-TRaining travaille utilisent un cardiofréquencemètre, en même temps, afin de connaître leur fréquence cardiaque maximale (FC), c'est une donnée supplémentaire qu'il est bien d'avoir.
Avoir un cardiofréquencemètre pour tester sa VMA peut être un réel plus
Quel que soit le terrain et l'équipement que vous avez, il faudra faire un petit échauffement avant. En fonction de vos possibilités plusieurs tests sont possibles.
Quels tests choisir pour sa VMA ?
Le "Cooper" ou "demi-Cooper" :
C'est le test le plus simple à mettre en place mais qui n'est pas le plus facile. Il consiste à courir le plus de distance possible en 12 minutes, puis d'appliquer la formule suivante :
VMA = [0,022 x (distance en mètres – 10,39)] / 3,5
Pour les coureurs débutants, le test "demi-Cooper" est conseillé. C'est le même sauf que vous courrez pendant 6 minutes au lieu de 12., Vous relevez votre distance puis vous appliquez la formule suivante :
VMA = distance en mètres / 100
Le VAMEVAL :
Plus complexe à mettre en place que le précédent, c'est un des plus utilisés dans les sports co. Il faut le faire sur une piste d’athlétisme avec des marqueurs (plots, languettes,…) disposés tous les 20 mètres. Il peut se faire tant sur des pistes de 400 mètres que sur des pistes plus courtes. Le test VAMEVAL consiste à accélérer progressivement de 0,5km/h toutes les minutes.
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Un fichier audio de test VAMEVAL envoie des signaux sonores régulièrement. A chacun de ces signaux sonores, vous devez alors arriver à un marqueur que vous avez installé sur la piste. Le test démarre à 8km/h, vitesse à laquelle vous courez pendant 2 minutes pour vous mettre en jambes et vous familiariser avec le test et l’allure de départ. Puis la vitesse augmente progressivement de 0,5km/h toutes les minutes. Le test s’arrête quand vous n’arrivez plus à atteindre le marqueur suivant (vous êtes à plus de deux mètres du plot ou du marqueur).
Votre VMA correspond alors au dernier palier validé (et non celui en cours).
Il y aura bientôt sur le site www.mont-training.fr un kit de test VAMEVAL pour le réaliser avec bande sonore et fichier PDF.
Le 30/15 intermittent Fit-Test :
Le 30-15 IFT est le premier test de terrain intermittent en course navette permettant d’estimer la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et de déterminer une Vitesse Maximale Intermittente (V30-15IFT), tout en tenant compte à la fois des qualités aérobies, des capacités de récupération et des qualités d’explosivité musculaire des membres inférieurs. C'est pour moi le test idéal pour les sports de balles puisqu'il teste la capacité à réitérer dans le temps des mouvements d'explosivité. Inventé par Martin Bucheit (ancien handballeur maintenant à la cellule performance du PSG Foot) vous trouverez sur ce blog toutes les indications pour le réaliser.
Un terrain de handball, l'idéal pour tester votre VMA pour les sports de balle
Comment vérifier le résultat de son test VMA ?
Il y a pour moi 2 moyens de le faire :
Valider la VMA avec la fréquence cardiaque
Si vous avez couru avec un cardiofréquencemètre, vous devez alors identifier une variation progressive de votre courbe FC dans le temps qui se termine peut-être par un plateau.
Si vous identifiez un plateau, alors votre VMA sera la vitesse du palier validé juste avant.
Test du Train Maximal Imposé (TMI)
Le test du TMI est assez simple à mettre en place. Il s’agit de courir le plus longtemps possible à votre vitesse VMA. En fonction du temps de maintien de votre vitesse, vous pouvez vérifier l’exactitude de votre VMA.
Vous courez 4 min ou moins: votre VMA est surévaluée,
Si vous courez 5 à 7 min : votre VMA est correcte,
Et si vous courez plus de 7 min: votre VMA est sous-évaluée.
Vous avez désormais toutes les cartes en main pour faire votre test VMA ! Pour ceux qui veulent développer leur VMA vous avez ici un programme de Mont-TRaining.
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