La gestion du stress est primordiale pour un(e) handballeur(se). Un(e) joueur(se) qui est stressé(e) et qui ne parviens pas à gérer ce stress, ne pourra jamais jouer aussi bien qu’il(elle) en est réellement capable. Si aujourd’hui vous êtes moins performant lors de vos matchs que lors de vos entrainements, le stress en est probablement la cause !! Peut être qu’avant vos matchs vous avez l’estomac noué, les mains moites ou que vous allez fréquemment aux toilettes, ce sont des signes du stress Peut-être aussi que vous connaissez certains(es) joueurs(ses) qui ont à peu près votre niveau voir qui sont moins bon que vous lors des entrainements. Et pourtant ils(elles) performent mieux que vous en match. C’est tellement frustrant car vous savez que vous êtes un(e) meilleur(re) joueur(se) qu’eux(elles), mais encore une fois cette différence s’explique par une mauvaise gestion du stress. Sachez que c’est un problème fréquent chez les sportifs et que vous n’êtes absolument pas le(la) seul(e) à qui cela arrive. On va voir dans cet article comment gérer votre stress et comment en prendre l’habitude ? Comment la visualisation mentale peut vous aider à gérer ce stress? Et également comment vous parler à vous-même pour arrêter de stresser, arriver confiant et prêt mentalement à performer en match ?
Pourquoi vous stressez?
Le stress est créé par une différence. La différence entre le niveau que vous pensez devoir avoir pour être performant et le niveau que vous pensez réellement avoir. Plus cette différence est élevée, plus vous stressez. Si vous stressez c’est par ce que vous pensez que vous n’avez pas les ressources nécessaires pour performer comme vous le souhaiteriez. Mais tout ceci n’est qu’une perception, vous stressez car vous ne vous percevez pas à la hauteur des attentes que vous avez envers vous ou des attentes que l’on a envers vous. Le stress ne tient absolument pas compte de la réalité. Un sportif qui n’a pas les ressources nécessaires sportivement mais qui se perçoit comme compétent dans son sport peut être plus performant qu’un sportif qui a les ressources sportives mais qui a une mauvaise perception de son niveau de jeu.
Finale des JO, pas le moment de stresser !!!
Baissez votre niveau de stress
Le stress provient d’une suractivation du système nerveux sympathique qui entraine la production de cortisol (l’hormone du stress). Pour éliminer le cortisol vous devez activer votre système nerveux parasympathique.
Pour ce faire, vous allez utiliser la respiration ventrale. En effectuant plusieurs profondes respirations ventrales vous activez le système nerveux parasympathique, qui va immédiatement vous relâcher et vous détendre.
Comment faire une respiration ventrale : Inspirez uniquement avec les narines et gonflez au maximum le ventre, une fois plein, gonflez le thorax. Lorsque vous expirez, expulsez un maximum d’air de votre ventre..
Ainsi lorsque vous êtes stressé avant ou pendant un match ou un entraînement (voir même au boulot...) il vous suffit de prendre 2 ou 3 profondes respirations ventrales pour faire baisser votre niveau de stress.
Bien sur en s'entraînant et en activant régulièrement le système parasympathique, il s’activera plus rapidement quand vous en aurez besoin.
Augmenter son niveau de stress
Au contraire, il peut arrivé que vous ne soyez pas assez stressé. Surement car vous vous sentez trop au dessus du lot, que votre adversaire ne vous fait absolument pas peur, vous ne vous sentez pas challengé
Mais si vous êtes dans cet état, vous n’allez pas performer, de la même manière que ceux qui sont trop stressés. Dans le sport, nous avons déjà vu à maintes reprises des petits poucets renverser des ogres, et ceci peut en être une explication.
Vous devez donc augmenter votre niveau de stress pour être capable de maintenir vôtre concentration et « vous mettre dans la compétition »
Pour cela vous pouvez convoquer une image activatrice. Vous pouvez par exemple imaginer un tigre bondissant sur sa proie ou vous imaginer en train de boxer sauvagement une personne que vous n’aimez pas.
Il est aussi possible d’augmenter son niveau de stress de manière plus physiologique en sautillant ou en se tapotant les joues.
Vous pouvez utiliser ces 2 méthodes pour augmenter votre niveau de stress, testez les et observez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Le coach explique un enclenchement au tableau et vous stressez déjà ? Il est temps de s'entraîner mentalement
La visualisation anti stress
Le dernier conseil de cet article est surement le plus puissant, en tout cas le plus impactant c'est sur. Il est possible que vous appréhendiez certaines situations particulières du match.
Exemple : Je n’aime pas quand mon coach me fais jouer arrière gauche, j’ai peur que mon adversaire joue beaucoup sur mon point faible… C’est une situation que vous appréhendez, vous êtes anxieux à l’idée qu’elle arrive ou même de savoir qu’elle va arriver car vous avez du mal à y faire face. Identifiez quelle est pour vous cette situation anxiogène. Je vais vous proposer un exercice pour vous aider à affronter cette situation plus sereinement. Vous allez créer votre propre visualisation contre cette situation. L’idée est de vous visualiser en match et que cette situation arrive, mais vous restez serein, vous surpassez cette épreuve en étant performant et sans vous laisser démonter.
Exercice
Prenez votre portable et enregistrez-vous avec l’application intégrée « enregistrement » ou « dictaphone » Pour la visualisation il est important que vous décriviez la situation avec détail et précision (ex : tu poses le pied droit au sol, ensuite le pied gauche puis tu fais un mouvement de bassin…). Essayez de décrire la situation 2 fois plus lentement qu’elle ne se passerait en vrai. Je vous conseille d’utiliser le « tu » plutôt que le « je ». Commencez à décrire le match quelques temps avant que ne se produise la situation anxiogène. Décrivez ensuite avec précision la situation anxiogène qui arrive, dans un premier temps vous êtes surpris et il peut être dur d’y faire face, mais ensuite vous y parvenez et vous êtes performant. Vous surpassez cette situation vous ressentez la fierté et peut-être même que votre coach ou vos coéquipiers vous félicitent. C’est une visualisation et vous avez le contrôle, n’hésitez pas à accentuer le trait sur la manière performante dont vous vous sortez de cette situation. Ensuite arrêtez l’enregistrement, allongez-vous, fermez les yeux, lancez l’enregistrement et suivez votre propre visualisation !
Voici une méthode de gestion du stress que tout(e) joueur(se) amateur(trice) comme professionnel(le) devrait connaître !!!
Vous souhaitez aller plus loin ? N’hésitez pas à essayer une séance de coaching mental : possible pour les joueurs amateurs comme professionnels, les jeunes comme les adultes !!
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