La capacité à relayer les forces entre les membres inférieurs et supérieurs est une des clés de la performance au handball. Souvent pratiqué de manière statique et/ou dynamique, le gainage peut aussi être rotatif. On cherche alors à associer de manière coordonnée et réflexe les muscles profonds et superficiels autour du bassin. Que ce soit pour les pivots (à qui l'on pense en 1er), ou les autres postes, il est essentiel de développer ce type de force. Je vais vous expliquer comment dans cet article.
Améliorer sa force de rotation par un travail du noyau
Le “noyau” regroupe les muscles abdominaux (transverse, grands droits, obliques), les lombaires (muscles des goutières vertébrales, grand dorsal, dentelé), le plancher pelvien et les hanches.
Ces groupes musculaires sont souvent renforcés de manière isolée. Il est pourtant primordial de les considérer dans un ensemble, et encore plus de manière dynamique. En clair de se rapprocher des gestes de notre activité : le handball.
Le gainage dynamique est essentiel pour tous les postes
A quoi va servir un gainage dynamique ? Dans quelles circonstances ?
Sprints et accélérations : un bon gainage va permettre un meilleur transfert de force entre le bas et le haut du corps. On va donc courir plus vite et moins se fatiguer
Changements de direction : contrôle du déséquilibre dans les airs, poussée de la jambe latérale, toutes les actions dites de "performances" sont améliorées grâce à un bon gainage dynamique.
Tirs : Un solide gainage dynamique va augmenter considérablement votre puissance de tir !!
Des exercices pour améliorer sa force de rotation
Tous ces exercices doivent être effectués en équilibre,
Même pour des joueurs(ses) très entraînés(es), un nouvel exercice doit d’abord être effectué lentement et de manière contrôlée. Puis, la vitesse augmentera progressivement
Les hanches doivent rester engagées durant tout le mouvement, pour assurer le transfert des forces entre le bas et le haut du corps, mais aussi améliorer la souplesse dynamique du buste
N'oubliez jamais que plus la charge (ou la résistance) est distante du centre du corps, plus l’exercice est difficile.
Rotation de buste avec Barre
Pourquoi ? Développe la latéralisation et la stabilisation du centre de corps, l’exercice relie les abdominaux aux adducteurs, renforçant ce maillon de la chaîne de transfert des forces (performance), et limitant le risque d’inflammation de cette zone (prévention de la pubalgie…
Rotation avec élastique
Pourquoi ? Cet exercice implique dynamiquement les spinaux, le transverse et les obliques internes/externes. Le gainage est particulièrement complet
Kettlbell snatch with rotation
Pourquoi ? L’exercice permet le travail approfondi des abdominaux obliques, et un contrôle dynamique de la rotation de la colonne. Associé à un travail de proprioception...
Quand utiliser ce type d'exercice au handball ?
Ces exercices doivent être pratiqués tout au long de la saison. De manière régulière, avec du contrôle même chez les plus jeunes. 1 à 2 fois par semaine, il nécessite un bon échauffement et surtout un travail de déverrouillage. N'oubliez jamais dan l'ordre : maitrise, vitesse, charge...
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