Malheureusement rares sont ceux(celles) d'entre nous qui n'ont pas connu de blessures : entorse, déchirure, voir même rupture ou fracture... Que l'on soit joueur(se) amateur ou professionnel, on y a tous droit un jour ou l'autre.
Avec le rythme du jeu qui s'accélère, les physiques de plus en plus préparés et affutés, il est important de mettre toutes les chances de son côté pour ne pas se blesser dès que l'on met les pieds sur le terrain. En plus d'être douloureux, c'est surtout un frein énorme à votre progression, quelque soit votre âge.
Je vous livre ici 5 clés pour éviter les blessures au handball à l'entraînement ou en match.
1. Bien se préparer physiquement
Cela devient important, voir obligatoire, pour ceux(celles) qui veulent joue à un niveau correcte et être performant(e) toute une saison.
On pense tout de suite musculation, pour renforcer les muscles, mais bien se préparer c'est aussi renforcer ses articulations et ses tendons.
C'est aussi améliorer sa capacité à enchaîner les actions, bien souvent les blessures en fin de match arrive parceque le(la) joueur(se) est fatigué(e) et son corps se relâche sous l'effet d'une action à haute intensité.
Il est important de faire un travail complet sur l’ensemble du corps. Plus le corps sera équilibré et homogène, plus on s’éloignera des blessures. En revanche, si on met l’accent que sur certains muscles, cela favorisera des déséquilibres.
Les blessures arrivent en fin de match parceque le(la) joueur(se) sont cuits !
Certaines zones sont plus à cibler car elles sont naturellement plus faibles comme les ischios-jambiers ou l’épaule par exemple. il faudra donc faire un travail global en se concentrant sur de gros exercices et un travail plus spécifique sur les zones fortement sollicitées et plus faibles de base.
2. La souplesse et la mobilité
Retenez qu'un corps souple sera moins sujet à se blesser qu’un corps très raide. Tout simplement car ce qui est souple a plus d’amplitude que ce qui est raide et que le handball nécessite de l’amplitude sur tous types de mouvements. Que ce soit sur des déplacements, des passes, des dribbles, des duels...
Le manque de souplesse va donc être une limite pour le(la) handballeur(se) autant sur le plan du jeu que sur le plan physique.
Il est essentiel de ne jamais négliger ce point tout d’abord en guise d’échauffement : on se concentrera sur des étirements courts et en mouvement afin de dynamiser le corps et gagner en mobilité.
Puis en fin de séance où pour faciliter la mise au repos: on effectuera des étirements de façon statique.
Enfin, en dehors des entraînements, il sera judicieux de faire des étirements de manière régulière que ce soit tout au long de la journée ou en y accordant un moment spécifique : le soir devant la TV par exemple...
Travailler votre mobilité de hanche vous évitera des blessures sur le bas du dos, les ischios...
3. La proprioception
Concrètement, la proprioception correspond à un sens qui nous permet d’avoir conscience de nos différents muscles, tendons ou articulations. Elle nous aide donc à avoir un meilleur équilibre par exemple ou à maitriser différents mouvements. Elle nous permet de plus, de nous situer dans l’espace même en ayant les yeux fermés. Comme dit précédemment : elle se développe en travaillant musculairement mais aussi techniquement. Il est aussi intéressant d’y accorder des exercices spécifiques au handball : feinte de tirs, saut unilatéral... Ces exercices nous permettront donc de mieux maitriser notre corps, d’être plus stable, de mieux appréhender les chocs et donc de diminuer le risque de blessures.
On cherchera donc à se mettre dans des positions d’instabilité pour développer ce sens, même fermer les yeux pour ajouter de la difficulté. Lors des séances j'aime bien le faire faire aux joueurs(ses) à plusieurs moments dans la séance, sur 2/3 minutes à chaque fois. Cela permet à tous de se recentrer sur eux même aussi !
4. La récupération
La récupération est une clé indispensable à la bonne progression du(de la) handballeur(se). Elle lui permet non seulement de se régénérer physiquement mais aussi de moins se blesser.
Par récupération on entend tout d’abord le sommeil qui est la base, il est important d’avoir des nuits qualitatives.
Bien s’alimenter et bien s’hydrater. Important dans la vie de tous les jours mais aussi de manière plus spécifique après un effort. Le fait par exemple après un match de boire une quantité importante d’eau et d’avoir un repas de qualité nous permettra d’accélérer la récupération. Par conséquent, on réduira la fatigue et donc le risque de blessures sur les échéances à venir.
D’autres outils pourront aussi être utilisés pour récupérer tel que le froid pour les douleurs articulaires et le chaud pour les contractures musculaires. On pourra de même utiliser les auto-massages avant et après l’effort !
5. Pratiquer d'autres sports
Et oui ! Vous vous demandez pourquoi ?
Tout simplement parcequ'en jouant on répète les mêmes gestes, on "use" notre corps sur ces gestes spécifiques au handball, pratiquer d'autres sports vous permettra de travailler d'autres schémas moteurs, d'autres gestes et donc de vous "rééquilibrer".
Alors n’hésitez pas à faire un basket avec vos amis(e)s, à aller au Crossfit avec un autre, à essayer les sports de glisse etc... En vacances ou même pendant la semaine, plus vous allez pratiquer des sports différents plus vous allez améliorer votre coordination générale en plus !
Pour ceux(celles) qui ont déjà mis toutes les chances de leur côté en terme de récupération et qui veulent aller plus loin dans leur progression n’hésitez pas à aller faire un tour sur le site, vous trouverez surement tout ce qu'il faut pour devenir meilleur au handball.
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