L'entraînement ne peut pas être efficace sans une récupération adéquate pour fournir au corps le temps, les ressources et l'assistance nécessaires pour s'adapter au stress imposé.
L'entraînement repose sur l'idée qu'en délivrant les bons stimulis au corps et au cerveau, des adaptations appropriées peuvent être obtenues pour améliorer l'athlète dans la tâche en question : cela est donc physique comme cognitif ou psychologique. Une telle adaptation n'est ni immédiate, ni garantie, le corps a besoin de certains éléments pour permettre aux processus nécessaires de se reproduire.
Beaucoup d'entraîneurs et de joueurs(se) investissent énormément de temps et d’énergie pour planifier et exécuter des programmes d'entraînement tout en négligeant la question de la récupération, et du coup font bien moins de progrès qu'ils le devraient. Néanmoins, l'augmentation depuis quelques temps de moyens accorder à la récupération a aussi poussé certains dans l'autre direction. La récupération est un élément essentiel de toute programmation, mais un(e) sportif(ve) a besoin de travail pour récupérer ! Pour moi certaines choses sont essentielles.
Quoi faire les jours de repos ?
Les jours sans entraînement sont principalement donnés aux joueur(se)s pour pouvoir se reposer physiquement et mentalement. Cela ne signifie pas qu'ils ne doivent rien faire (là je vais m'attirer les foudres de beaucoup de handballeurs(ses)...). Le fait de ne pas bouger est même contre productif pour la récupération, même pour une journée de repos.
L'objectif est de permettre au corps de récupérer, en éliminant tout ce qui a été exigeant. Un mouvement léger est cependant nécessaire pour favoriser la récupération en maintenant une mobilité physique et neurologique et en améliorant le flux sanguin et le renouvellement des nutriments vers les tissus fragilisés.
Prendre le temps de lire pour se reposer mentalement
Les activités comme la natation, le vélo ou la marche peuvent être utiles si un(e) athlète est endolori(e) ou raide. Sinon, des mouvements de travail de mobilité (il y aura bientôt un programme disponible pour ça sur le site www.mont-training.fr) peuvent être faits, sans forcer, dans un moment de calme, en essayant de maintenir des positions assez longtemps (3 à 5 min).
Mentalement il est aussi important de faire une pause, de ne pas se préoccuper du dernier match ou du prochain (plus facile à dire qu'à faire). L'esprit a besoin de temps pour se détendre, peut être plus que le corps à certains moments. Lire, regarder la tv, aller voir des amis qui ne sont pas du même milieu sportif, cela évitera le stress quotidien de l'entraînement. Aujourd'hui les réseaux sociaux ont pris une place énorme dans notre vie, les joueurs(ses) devraient éviter de visionner des photos et vidéos des autres clubs, des plus beaux buts marqués, des plus belles actions, faire une vrai pause mentale !
L'importance du sommeil dans la récupération
Dormir est la priorité absolue pour une personne qui veut s'entraîner plus, plus fort et mieux performer, mais aussi pour un sportif amateur pour sa santé et son bien être de base. Le sommeil a un impact sur la motivation, la concentration et la discipline, plus vous allez vous entraîner, plus vous avez besoin de sommeil. Quantité et qualité sont aussi importantes l'une que l'autre. Pour ça, il faut déjà maintenir des horaires cohérents d'un jour à l'autre, même si ça peut être difficile parfois, décaler par exemple son heure de coucher de 4h et se lever plus tard est catastrophique pour le corps !
Aujourd'hui il est prouvé qu'on dort moins qu'avant, j’entends même certains joueur(se)s dire "j'ai pas besoin de beaucoup de sommeil", malheureusement c'est faux, c'est juste une démonstration de l’incroyable capacité du corps à s'adapter sur le long terme, mais ils sont certainement en déficit d'heures de sommeil... Un moyen très simple de le savoir c'est le réveil : si vous en avez besoin tous les jours c'est qu'il y a un problème.
Si vous avez besoin du réveil tous les jours pour vous lever
c'est que vous êtes sûrement en déficit de sommeil
Je ne reviendrai pas sur l'importance d’éviter les écrans avant le coucher, tout le monde le sait à présent. Ce que l'on sait moins c'est que non seulement ça peut empêcher de s'endormir comme il faut mais surtout c'est un véritable poison pour la qualité du sommeil, et on ne s'en rend pas forcément compte.
Dernier petit truc qui peut aider certains, mettre un cahier sur sa table de chevet, et noter ce que vous avez en tête, ça peut éviter de ressasser toutes ces tâches que vous avez oublié de faire !
Le rôle de la nutrition dans la récupération
L'importance de la nutrition n'est plus à démontrer pour la récupération, mais on n'insiste pas assez dessus, c'est PRIMORDIAL. Avoir une bonne alimentation est essentiel pour être performant mais aussi pour sa santé sur le long terme. Je trouverais logique qu'un(e) joueur(se) pro fasse appel à un nutritionniste expert pour mettre toutes les chances de son côté. Elle fait partie de l'entraînement, alors oui des fois on peut se lâcher un peu, la fameuse règle du 80% d'aliments sains et 20% de cheat meal est idéale pour ça.
Prendre l'air
Sortir ! Pour ceux qui s'entraînent à l'intérieur ça peut être très bénéfique : exposition au soleil pour la vitamine D, air frais, changement de routine par des vues agréables, néanmoins il faut faire attention aux longues expositions au soleil qui sont fatigantes et donc à proscrire les jours d'entraînement et de matchs.
La récupération et le repos font complètement partie de l'entraînement, on appelle ça l'entraînement invisible. D'après certaines études une petite sieste (ou temps calme) de 15-20 minutes pourrait même augmenter les performances physiques de 10% pour ceux qui font du bi-quotidien, voir plus pour ceux qui travaillent !
Prenez soin de vous, de votre corps, n'oubliez pas que plus vous allez augmenter de niveau, plus la performance va se jouer sur des détails.
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