L'un des points de performance essentiel au handball est la capacité à pouvoir générer un geste technique précis avec le maximum de puissance et dans le bon timing. Cette qualité physique est nommée explosivité.
Pour la développer, il faut réaliser des exercices en déplaçant une charge opposée avec le maximum de vitesse.
Les transferts de force se font (presque) toujours entre le bas et le haut du corps. L'action coordonnée de prise d'appui avec les pieds et du mouvement des bras entraîne une grande efficacité du geste technique (passe, tir, relance etc.).
1. Un "core" solide
Pour cela il faut un "core" solide. Ce terme désigne la jonction entre bas et haut du corps composée de la ceinture abdominale et des lombaires.
Les meilleurs exercices pour développer cette explosivité coordonnée sont eux issus de l' haltérophilie. L'arraché et l'épaulé-jeté, mouvements phares de la discipline nécessitent des accélérations brutales pour déplacer des charges lourdes entre le sol et le dessus de la tête.
Ces 2 mouvements demandent cependant beaucoup de temps d'apprentissage, par contre le thruster, qui est très utilisé en Crossfit peut se faire facilement et permet de travailler l'explosivité en coordonnant le haut et le bas du corps.
2. Le thruster pour devenir meilleur au handball
La position de départ est celle de la position basse d'un squat. Il faut ensuite pousser sur les jambes le plus puissamment possible tout en projetant la barre au-dessus de la tête. L'idéal est de serrer les fesses avant de pousser avec les bras.
Ce mouvement engage les articulations des chevilles, des hanches, des épaules et des bras. Pas mal pour un seul exercice ! De plus, il oblige le pratiquant à avoir le dos droit et la ceinture abdominale sous tension.
Le thruster reste un mouvement avec une barre et demande donc un apprentissage et un contrôle. Mais, une fois la technique intégrée, c'est un exercice à intégrer absolument pour développer sa force explosive.
Dans une séance, il peut être utilisé entre deux autres exercices : l'overhead squat (la barre est au-dessus de la tête sur l'ensemble du mouvement) et les burpees.
Les overhead squat obligent le pratiquant à être totalement gainé et équilibré, alors que les burpees permettent un travail plus dynamique avec de multiples types de contractions musculaires.
3. Comment exécuter un bon thruster ?
Debout, avec les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre posée sur l’avant des épaules. Les mains sont placées sous la barre, écartées de la largeur de l’extérieur des épaules, et les coudes placés légèrement vers l'avant (très important pour ne pas avoir toute la charge sur les épaules).
En gardant le dos droit, descendre en position basse de squat.
Pousser le plus fort possible sur les jambes, en utilisant l'élan pour soulever simultanément la barre au-dessus de la tête.
Terminer en position debout, avec la barre au-dessus de la tête, les épaules alignées sur les hanches et les chevilles.
Replacer la barre doucement sur les épaules et recommencer.
Variante : Vous pouvez faire le même mouvement avec 2 dumbells (haltères)
Comments