La plupart des préparateurs physiques de NBA, Rugby, Foot américain... font faire de l'haltérophilie à leurs(es) joueurs(ses) depuis plusieurs années. En effet vous allez pouvoir en un seul mouvement travailler plusieurs qualités physiques: la force, la puissance, la vitesse, la coordination (capacité à effectuer des gestes précis dans l'espace en mettant en jeu simultanément plusieurs muscles), la souplesse, l'agilité (capacité à changer rapidement la position de son corps), l'équilibre, la précision !!
C'est quoi le power clean?
L'haltéro, c'est 2 mouvements principaux : le snatch (ou arrachée) et le clean&jerk (ou épaulé jeté), qui sont déclinables à l’infini. Et parmi ces déclinaisons il y en a une qui pour moi est la plus efficace pour le (la) handballeur(se) c'est le power clean.
Le mouvement commence avec la barre immobile, au sol. Puis la barre doit accélérer progressivement vers le haut, passer les genoux où une accélération totale se produit en ouvrant les hanches. En gros, comme si vous sautiez en hauteur ! La lente accélération depuis le sol, ainsi que l’explosion à la fin doit vous permettre de passer sous la barre, pour la réceptionner sur vos clavicules. La différence entre le power clean et le squat clean (ou épaulé), que vous voyez sur les vidéos d'haltérophilie, est que vous n'avez pas besoin de descendre aussi bas.
Pour être efficace et réussir le mouvement, la barre doit être accélérée a une vitesse de 2m par seconde environ.. Il n'y a donc pas possibilité comme dans les autres mouvements de musculation de se faire aider, on ne peut pas faire de l'haltéro au ralenti !
Pourquoi c'est si bien pour les joueurs?
Je ne vais pas vous faire un cours d'anatomie, ou de physio, ce n'est pas le but de ce blog, bien au contraire ce qu'aiment les entraîneurs dans toutes les formations que j'ai pu faire c'est d'aller vite vers le "pratique". Deux choses sont à retenir pour moi sur pourquoi c'est si bien de faire de l'haltéro:
- Vous faites du renforcement musculaire sur le plan vertical, ce qui est idéal pour les sports de détentes
- Plus votre power clean va être lourd plus votre accélération rapide, donc plus vous allez être explosif...
Si on fait l'analyse de l'activité handball, on voit que c'est une activité de duels, et plus vous remportez des duels pendant un match, plus vous avez de chance de gagner. Pour être bon sur les duels il faut être explosif, que ce soit pour le un contre un en attaque, le duel défensif, ou le tir, donc plus vous allez être explosif, meilleur vous serez.
" Vous faites du renforcement musculaire sur le plan vertical, ce qui est idéal pour les sports de détente"
En fait, il faut arriver à transférer la force que vous avez dans les jambes sur le haut du corps, tout en étant puissant, en allant vite, en étant coordonné, agile, équilibré (pour sortir un bon ballon), et précis: tout ce qu'on retrouve comme qualités physiques nécessaires pour le power clean!! Par contre, c'est la 1ère phase du mouvement qui nous intéresse le plus, l'accélération, on n'a pas besoin au handball de réceptionner une charge lourde sur les épaules en descendant en squat, d’où l'idée de s'arrêter au power.
Concrètement il faut faire quoi?
Bon déjà il faut avoir une barre d'haltéro et des poids, mais pour moi c'est l'investissement essentiel pour un club si on veut bosser le mieux possible tout en restant sur des mouvements fonctionnels ! Quand il (elle) joue, le(la) joueur(se) se déplace debout, doit être équilibré, alors arrêtons de leur faire faire des exos sur des machines, ça ne sert pas à grand chose !! Sinon il existe aussi des "sandbags", ceux sont des sacs de sable qu'on peut remplir avec le poids qu'on veut, c'est moins cher, on maitrise le mouvement plus facilement, et ça se rapproche au mieux du clean.
Soyez sûr que vos joueurs(ses) maitrisent correctement la technique avant de charger
En pratique vous pouvez utiliser le power clean soit dans un travail de musculation pur, à ce moment là une fois que la technique est maitrisée il vaut mieux travailler sur des séries courtes (3 rep maxi) et faire plusieurs séries (5 maxi).
Sinon vous pouvez l'intégrer dans un circuit training, ou même, ce que j'aime bien faire, c'est le mettre dans mes situations de transfert : le(la) joueur(se) fait un exo de renforcement suivi d'un ou plusieurs tirs, meilleur moyen de travailler toutes les qualités nécessaires à nos fameux duels !
Si certains veulent revoir la technique pour faire un power clean, vous avez la démonstration en vidéo ici, vous pouvez aussi utiliser le hang power clean (vidéo). Et dernière chose importante: comme pour tous les exercices d'haltéro, faites attention que vos joueurs(ses) maitrisent bien le geste avant de travailler lourd !! La préparation physique est au service du handball et n'est surtout pas là pour blesser les joueurs (ses).
Pour ceux qui souhaitent progresser en haltéro au service du handball, vous avez un programme spécial ici.
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