Combien de pompes vous arrivez à faire? 20,30,50... Je parle de vraies pompes, avec les coudes le long du corps et les mains largeur d'épaules. C'est souvent un des 1er mouvements que l'on fait faire en renforcement pour le handball, et tant mieux parce qu’il permet de bosser à la fois la force sur le haut du corps, le gainage et de développer notre "carapace". En plus depuis quelques temps on entend de plus en plus parler de renforcement au poids de corps, alors pour ceux qui veulent assurer, c'est le moment de faire un programme sérieux.
Mettez bien les coudes le long du corps!!
Semaine 1
Avant de commencer, effectuez un test, effectuez le plus de pompes possibles sans faire de pauses en haut et en bas, notez votre résultat, ça sera votre référence. Fixez vous comme objectif d'en faire 4 fois plus. Par exemple si vous avez fait 10 pompes, fixez vous 40 comme objectif.
La 1ère semaine, faites 3 "séances" dans la semaine, à chaque fois vous devez faire 40 pompes en faisant le moins de séries possible. Par exemple 13, puis 9 puis 7 puis 6 puis 5. Ne prenez que 30'' de récupération entre chaque série.
Semaine 2
Au cours de cette semaine, augmentez la fréquence des "séances", passez de 3 à 4 ou 5. Augmentez aussi votre objectif de 150%, pour notre exemple, passez de 40 à 60 répétitions. Gardez le même temps de repos entre les séries de 30'' maxi. Gardez en tête de maintenir un mouvement le plus propre possible.
Semaine 3
Sur cette semaine vous allez diminuer le temps entre les séries. Passez de 30 à 15'', en gardant le même objectif final, voir en l'augmentant un peu sur la dernière séance.
Pensez à garder la même posture, en gardant bien le ventre rentré quand vous descendez, mais essayez maintenant de varier la position de vos mains : plus ou moins serrées, ouvertes vers l'extérieur, coudes sur les côtés...
Semaine 4
La dernière semaine est clairement la plus dure, passez de 4 à 6 sessions dans la semaine, en augmentant encore votre objectif de 50%, donc dans notre exemple passer à 100 répétitions. Par contre gardez le même temps de repos, soit 15'' maxi entre les séries. Incluez dans vos séries des pompes avec les pieds surélevés !
Il est l'heure de refaire votre test !
Vous devriez constater une augmentation importante de votre max de la 1ère fois, avec en plus des facilités pour remonter, une augmentation générale de la force, et de la puissance dans vos épaules.
Maintenant 2 solutions, soit vous profitez de vos progrès, soit vous recommencez le programme avec ce nouveau test...
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