Programme de 7 semaines pour progresser au deadlift

Le deadlift (soulevé de terre) est un exercice peu pratiqué dans le milieu du handball et pourtant très intéressant.

Le soulevé de terre est un exercice qui sollicite de nombreux groupes musculaires : les muscles ischio-jambiers, grands fessiers, lombaires, grand dorsal et grand rond sont principalement sollicités. Interviennent ensuite les muscles trapèze, abdominaux (grand droit et obliques), quadriceps, adducteurs, petits et moyens fessiers. Enfin, lors de la réalisation de deadlift avec charges lourdes, il ne faut pas oublier les muscles des avant bras, les triceps, et les épaules (faisceau postérieur des deltoïdes) qui sont sollicités afin de soutenir la barre de musculation (plus les charges additionnelles).

Avant de commencer

Il est indispensable de connaître son 1RM (1 répétition max) afin d’être le plus précis possible avant de commencer le programme !

Ensuite, fixez-vous un objectif qui vous challenge, pour vous caler sur les pourcentages avec précision. Par exemple, si votre 1RM actuel est à 100 kg, vous pouvez prendre comme objectif 110 kg (un objectif ambitieux et réalisable, 10 à 15 kg en 8 semaines est réalisable, plus serait vous mentir).

Quelques conseils et tips

– Sur votre mise en place, soyez le plus compact possible, plus vous serez compact, plus vous serez fort.

– Effectuez le démarrage en apnée jusqu’aux genoux.

– Expiration après les genoux sur la phase concentrique du mouvement (montée de la barre)

– Au démarrage, les épaules sont alignées avec la barre ou en arrière (jamais en avant).

Le tempo

Le premier chiffre est la phase excentrique du mouvement.
Le deuxième représente le temps de la pause à la fin de la phase excentrique.
Le troisième indique le temps de la phase concentrique du mouvement.
Enfin, le quatrième chiffre représente le temps de pause à la fin de la répétition

Respectez ces tempos ! Il est bien plus important de contrôler le mouvement plutôt que de vouloir charger toujours plus lourd sans maîtrise !