C'est une des questions qui m'est le plus posée lors des formations: quelle prépa physique je dois faire sachant que j'ai 3, 4 séances de hand par semaine?
Vous avez peu de temps et vous devez faire en sorte que vos joueurs soient en forme le week-end! Il faut donc aller à l'essentiel.
De quoi ont besoin les joueurs pour être performant en match ? Quelles qualités physiques doivent être développées ?
La préparation physique intégrée
Votre priorité c'est le handball, il ne faut pas que la préparation physique vous prenne plus de temps que la pratique du handball. Il faut donc arriver à intégrer cette dernière à vos entraînements.
Les qualités physiques que l'on doit développer et qui nous intéressent pour le handball sont : l'endurance cardio-vasculaire / respiratoire, la force, la puissance, la vitesse, l'endurance musculaire, la coordination, l'agilité, l'équilibre et la précision! Ça fait beaucoup tout ça, il faut donc faire des choix.
L'endurance cardio vasculaire et musculaire : une fois la phase de préparation de début de saison terminée il suffit de l'entretenir. En faisant des entraînements ou il y a beaucoup d'activité, des situations sous forme jouée, des situations d'apprentissage collectif avec du rythme : arrêtons de passer 45min autour de la zone à travailler des enclenchements, gardez la même chose et rajoutez tous les 3,4 ballons un aller retour et en plus ça vous permettra de travailler la montée de balle et le repli défensif !
La force et la puissance : si vous avez des joueurs qui se rajoutent des séances de musculation en dehors de vos créneaux c'est parfait, sinon comment faire? Prévoyez une routine d'exercice à poids de corps, travaillez sur des exercices en excentrique, soit à chaque séance 10/15 min , ou une fois par semaine sur 30/45 min. Par exemple un travail de pompes, fixateurs d'omoplate et gainage à la fin de l'échauffement, soyez inventif, n'oubliez pas que les joueurs aiment être surpris !
Mettre de l’intensité dans les entraînements suffit à maintenir un niveau aérobique correct
La coordination, l'agilité, l'équilibre, la précision : avec une échelle de rythme et quelques plots vous pouvez mettre en place toute une série d'exercice. Comment les intégrer à votre séance ? Profitez de l'échauffement gardien pour faire ça. Plutôt que de faire tirer les joueurs en colonne toute simple, rajoutez un exercice de travail de coordination avec une échelle de rythme par terre, puis un joueur sur le côté avec 1 ballon pour qu'il y ait un échange au milieu de l'échelle. Demandez par exemple aux joueurs en attente de faire de la proprioception sur le bas du corps. Soyez créatif, vos joueurs vont aimer et tout le monde va en tirer des bénéfices;
Circuit-training et travail de transfert
Il existe 2 autres moyens d'intégrer la préparation physique à votre entraînement, les circuits trainings et le travail de transfert.
Le circuit training : Il plait beaucoup aux joueurs, et peut être décliné à l'infini. Utilisé en début de séances, il pourra vous servir d'échauffement. Bien souvent on pense à un circuit de 8/12 min, sous forme de 30s/30s, mais vous pouvez le décliner autrement, en fonction de vos objectifs et de vos envies. Vous pouvez par exemple le faire sous forme de répétition : 10 pompes, 30 fentes, 50 sit-up etc... à enchainer le plus vite possible, vous pouvez aussi travailler le développement de la force en mettant un exercice de travail lourd ou excentrique sur le haut du corps alterné avec un exercice sur le bas du corps. Vous avez ici l'e-book circuit training de Mont-TRaining.
Le travail de transfert : très utile quand on veut associer travail physique et tir au poste. Il s'agit de faire un exercice de renforcement, puis d'enchaîner tout de suite avec 1 ou 2 tirs au poste. Le moyen idéal de travailler la force et la vitesse.
N'oubliez jamais que ce que vous allez faire en préparation physique doit servir à vos joueurs, ça doit être un plus, votre priorité doit rester le sport que vous leur faites pratiquer. Ensuite définissez des objectifs, puis adaptez votre programme en fonction de ça. Si vous voulez aller plus loin et être plus précis vous avez notre programme team mensuel.
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