La récupération active est une activité de faible intensité qui favorise la circulation sanguine vers les muscles et vous aide à récupérer. Bien que récupérer puisse signifier vous détendre sur le canapé, ce n’est pas nécessairement la meilleure option pour rebondir après votre match. Bien que cela semble contradictoire, être actif peut aider vos muscles endoloris à mieux récupérer d’un entraînement intense que de se reposer.
Les activités de haute intensité telles que l’haltérophilie, les entraînements HIIT, la course à pied ou le handball peuvent entraîner des raideurs et des douleurs musculaires ou une fatigue musculaire le lendemain. La récupération active peut aider à soulager la douleur et peut également améliorer vos performances.
Avantages de la récupération active au handball
Les entraînements de récupération active offrent de nombreux avantages à votre corps. L’objectif est de mélanger un entraînement d’intensité moyenne à élevée avec quelques jours de récupération active de faible intensité tout au long de la semaine. Une étude de 2018 analysant les techniques de récupération post-entraînement a révélé que la récupération active présente de nombreux avantages, notamment :
Augmentation du flux sanguin dans les muscles touchés
Éliminer les déchets métaboliques tels que le lactate et les ions hydrogène
Réduire la douleur
Maintenir votre routine d’exercice et votre technique sans vous épuiser lors d’un entraînement intense
Prévention des blessures
Récupération active vs récupération passive
La récupération active après une séance d’entraînement ou un match permet à la fréquence cardiaque de diminuer lentement. Le faire un jour de repos augmentera votre fréquence cardiaque mais n’ajoutera pas de stress articulaire lié au cardio.
La récupération passive, en revanche, est le jour de la frénésie. La détente vous aide à rebondir les jours de grande fatigue et aide à guérir les blessures. La récupération passive peut être plus utile après un exercice court et répétitif de haute intensité, comme l’entraînement en circuit training, mais la récupération active peut être une meilleure option après d’autres types d’entraînement, comme la course, le handball ou la préparation physique.
Différents types de récupération active
Il existe plusieurs façons d’envisager la récupération active. C’est quelque chose à faire un jour de repos, entre les jours de bonnes séances et pendant les semaines de décharges. Certaines activités légères entre les jours d’entraînement , comme marcher ou faire du yoga, aideront à augmenter le flux sanguin sans l’intensité d’un entraînement.
La récupération par intervalles (des choses comme le jogging en tempo de vitesse) peut vous aider à récupérer plus rapidement. Les athlètes récupèrent plus rapidement lorsqu’ils travaillent entre 50 et 60 % de leur fréquence cardiaque maximale que lorsqu’ils restent immobiles ou marchent lentement pendant l’intervalle de récupération.
Se calmer après une séance d’entraînement signifie ne pas s’arrêter immédiatement après l’effort. Un jogging de récupération à 50-60% de la fréquence cardiaque maximale vous permettra de revenir progressivement à un état de repos. Les récupérations comprennent des étirements dynamiques, du jogging, de la marche, du vélo et des exercices de mobilité.
6 entraînements de récupération active au handball
Le cardio à un rythme constant comme la marche ou le jogging est un moyen facile de ralentir votre rythme cardiaque après une séance d’entraînement ou d’assouplir les muscles raides un jour de repos.
La natation est une activité à faible impact qui peut aider à réduire l'inflammation
Le cyclisme augmente la circulation sanguine sans mettre à l’épreuve les muscles endoloris.
Le yoga allonge les muscles et les tendons et aide à développer une meilleure mobilité.
Entraînement de résistance légère utilisant de petits poids ou des poids de corps.
Des exercices d’étirement dynamique et de mobilité pour les hanches et le tronc peuvent aider à prévenir les douleurs en aidant à éliminer le lactate
Retenez de cet article que bougez le lendemain d'un match vous fera le plus grand bien, même si ce n'est que 20 min. Ne cherchez pas à en faire trop, juste ce qu'il faut...
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