Beaucoup aimeraient sauter haut mais ne s'entraînent pas assez pour cela. Il est impératif d'améliorer votre mobilité, votre puissance et votre agilité pour y arriver.
Même si la génétique y est pour beaucoup, il est aussi obligatoire de passer par des exercices réguliers, je vous montre ici 5 exos pour sauter plus haut.
1. Coordination et endurance avec la corde à sauter
L'exercice de base pour travailler votre détente !
Il vous permettra non seulement de sauter plus haut mais aussi de travailler votre endurance et votre coordination. C'est un exercice simple qui peut se transformer en routine d’entraînement et que tous les entraîneurs de jeunes devraient intégrer dans leur séance. Lorsque vous sautez à la corde, assurez-vous de travailler avec vos chevilles, gardez les jambes tendues avec la volonté de rebondir à chaque fois. Quand vous êtes à l'aise, essayez les doubles unders (2 tours de corde) ça vous obligera à sauter plus haut !
2. Travailler l'explosivité avec les HIP raises
L'élévation de hanche (hip raises) est essentiel pour entraîner vos hanches à être explosives quand vous décollez du sol.
Allongez vous sur le dos, pliez les genoux avec les pieds largeurs de hanches, mains posées à plat sur les côtés, levez les hanches vers le haut en contractant vos fessiers.
Une fois que vous maitrisez cet exercice vous pouvez rajouter un élastique ou mettre du poids sur vos hanches. Par contre, toujours avec la volonté d'être explosif dans la contraction !
Messieurs, ne pensez pas que ce mouvement est réservé aux femmes, vous serez surpris du résultat après quelques temps.
3. La pliométrie grâce au Depth Jump
C'est l'exercice de pliométrie le plus "célèbre" inventé en 1960 par Yuri Verkhoshanski. Partez d'en haut d'un banc ou d'une box et laissez vous tomber, arrivé au sol rebondissez le plus haut et plus rapidement possible. Ne dépassez pas 3 séries de 5 répétitions et prenez 2 à 4 min de repos entre chaque série. Il peut être très traumatisant alors allez y progressivement, mais c'est l'exercice qui vous fera le plus progresser.
4. Renforcer votre pied avec les Toe raises
L'élévation des mollets (toe raises) est indiquée pour renforcer les muscles des pieds et des mollets, ne pas en faire vous privera d'une partie de la puissance que vous pouvez générer. Commencez à poids de corps en travaillant bien sur la poussée des orteils puis petit à petit rajoutez du poids. Les mollets sont mis à contribution toute la journée, c'est donc un exercice pour lequel il faut faire de nombreuses répétitions pour avoir des résultats.
5. Sauter plus haut avec... Le clean
Je vais surement en surprendre quelques uns mais oui, le clean est un exercice qui permet de développer considérablement la détente. Quand vous apprenez à lifter, une des 1ères choses qu'on vous dit est "saute, fais comme si tu voulais sauter haut", vous devez recruter les mêmes muscles que lorsque vous sautez : quadriceps, fessiers, ischios jambiers, mollets... Plus vous allez "cleaner" lourd, plus ça va être bénéfique pour votre détente, alors foncez, mettez vous à l'haltéro et dans quelques semaines vous sauterez plus haut.
Il existe bien sûr de nombreux exercices qui vous aideront à sauter plus haut, mais si vous vous entraînez régulièrement sur ces 5 là, je suis sûr que vous allez vite progresser.
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